Observe a sua rotina durante sete dias
Conhecer os seus hábitos é o primeiro passo para escolher uma mudança possível.
Durante uma semana, reserve alguns minutos para observar a alimentação, o movimento, o descanso e as emoções. Não precisa de fazer tudo de forma perfeita nem de alterar todos os hábitos ao mesmo tempo.
Este percurso NEWVITZ convida a observar sem julgamento, experimentar pequenas ações e descobrir o que consegue manter na sua vida real.
Como utilizar este percurso
Poucos minutos, todos os dias
De manhã, escolha uma intenção simples.
Durante o dia, experimente a proposta e observe as dificuldades.
À noite, registe o que aconteceu e como se sentiu.
Pode escrever num caderno. Se falhar um dia, retome no seguinte. O objetivo é aprender sobre a sua rotina, não obter uma classificação.
Sete dias, sete focos
Dia 1 — Conhecer o ponto de partida
Ao acordar
Registe a hora a que se levantou e como sente a sua energia. Se lhe apetecer, beba água simples, respeitando eventuais indicações sobre líquidos.
Durante o dia
Observe as refeições, os períodos sentado e os momentos de pausa. Hoje, não precisa de mudar nada.
Ao deitar
Anote a hora e identifique um hábito que gostaria de compreender melhor.
Pergunta do dia
O que mais influencia a forma como organizo o meu dia?
Dia 2 — Dar atenção à hidratação
Ao acordar
Inclua a água na sua rotina habitual, sem forçar grandes quantidades.
Durante o dia
Deixe água acessível e observe em que momentos se esquece de beber. Se costuma consumir bebidas açucaradas, experimente substituir uma delas por água.
Ao deitar
Registe o que facilitou ou dificultou esta escolha.
Pergunta do dia
Que lembrete simples me ajudaria amanhã?
Dia 3 — Introduzir movimento possível
Ao acordar
Experimente alguns movimentos suaves e confortáveis, sem forçar articulações nem provocar dor.
Durante o dia
Se for adequado à sua condição, faça uma caminhada curta, por exemplo de cinco a dez minutos. Pode escolher outra forma acessível de movimento e interromper períodos prolongados sentado.
Ao deitar
Observe como se sentiu antes e depois.
Pergunta do dia
Que movimento consigo integrar com prazer e regularidade?
Dia 4 — Organizar uma refeição
Ao acordar
Escolha uma refeição que possa planear com antecedência.
Durante o dia
Utilize a página «Alimentação ao longo do dia» como inspiração. Confirme os ingredientes disponíveis e procure comer com atenção, reduzindo as distrações.
Ao deitar
Registe o que preparou, se ficou satisfeito e o que simplificaria.
Pergunta do dia
Qual foi a principal dificuldade: tempo, compras, preparação ou organização?
Dia 5 — Reconhecer pensamentos e emoções
Ao acordar
Pergunte a si próprio: «Como me sinto hoje?» Escolha uma palavra, sem se criticar.
Durante o dia
Quando surgir tensão, faça uma breve pausa. Respire de forma natural e confortável e identifique uma ação possível: pedir ajuda, reorganizar uma tarefa ou descansar alguns minutos.
Ao deitar
Registe uma situação, o pensamento que surgiu e a sua resposta.
Pergunta do dia
O que estava ao meu alcance e o que precisava de aceitar ou partilhar?
Dia 6 — Preparar o descanso
Ao acordar
Observe a qualidade do descanso e a regularidade dos seus horários.
Durante o dia
Identifique o que costuma adiar a hora de deitar: tarefas, preocupações, ecrãs ou outros hábitos.
Ao deitar
Experimente uma rotina tranquila: reduzir estímulos, preparar o quarto e escolher uma leitura ou música suave, se lhe for agradável.
Pergunta do dia
Que alteração tornou o final do dia mais tranquilo?
Dia 7 — Rever e escolher o próximo passo
Ao acordar
Releia os registos da semana com curiosidade, sem procurar perfeição.
Durante o dia
Escolha apenas uma ação para manter na semana seguinte. Defina quando a fará e como a pode simplificar nos dias difíceis.
Ao deitar
Reconheça um avanço, uma dificuldade e uma aprendizagem.
O meu compromisso
Durante a próxima semana, vou __________, no momento __________. Se surgir uma dificuldade, a minha alternativa será __________.
O meu registo diário
O meu registo diário
Data:
Hora de levantar e de deitar:
Como senti o meu descanso:
Alimentação e hidratação — o que observei:
Movimento realizado:
Emoção ou pensamento mais presente:
Principal dificuldade:
Uma coisa que correu bem:
Um pequeno passo para amanhã:
Conselho do Professor
Uma rotina sustentável começa por compreender as condições em que vive: horários, recursos, responsabilidades e dificuldades.
Escolha uma mudança pequena, dê-lhe um lugar no seu dia e acompanhe o que acontece. Ajustar o caminho também é progredir.
Adaptação e fecho
Um percurso adaptável à sua realidade
Este programa educativo não é um tratamento nem um teste de diagnóstico. Não altere medicação, restrições alimentares ou indicações sobre líquidos para o realizar.
Adapte o movimento às suas capacidades. Interrompa a atividade se surgir dor no peito, falta de ar invulgar, tontura ou mal-estar e procure avaliação adequada.
Dificuldades persistentes de sono, sofrimento emocional ou sintomas que interferem com o quotidiano merecem acompanhamento profissional.
No final, não procure uma nota: procure uma aprendizagem e um próximo passo possível.
Da ideia à sua mesa
Escolha uma proposta, adapte-a aos alimentos disponíveis e descubra o que funciona na sua rotina.
Aprender, experimentar e ajustar — um passo de cada vez.